Wie man mit dem Laufen beginnt: Tipps für Anfänger

Jeder kennt die gesundheitlichen Vorteile des Laufens. Es ist eine der billigsten, einfachsten und effektivsten Trainingsformen, aber es kann auch ziemlich entmutigend sein – besonders wenn Sie noch nie einen Tag in Ihrem Leben gelaufen sind. Die gute Nachricht ist, dass es nie zu spät ist, damit anzufangen, und es ist auch nicht annähernd so schwierig, wie es scheinen mag. Wenn Sie darüber nachdenken, Ihre Laufschuhe abzustauben, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern – und bleiben Sie dabei!

Erreichbare Ziele setzen

Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, ist es wichtig zu entscheiden, was Sie daraus machen möchten. Laufen Sie aus Fitnessgründen? Gewichtsverlust? Ein neues Hobby aufnehmen? Willst du 5K laufen oder würdest du gerne fünf Minuten nonstop laufen? Was auch immer Sie erreichen möchten, sich die Zeit zu nehmen, über Ihre Ziele nachzudenken, kann ein entscheidender erster Schritt sein, um loszulegen und auf dem Weg motiviert zu bleiben.

Habe realistische Erwartungen

Ziele können Sie zwar auf den Erfolg vorbereiten, aber es ist auch wichtig, Ihre Erwartungen zu mäßigen. Einen Marathon zu laufen ist eine großartige Ergänzung zu Ihrer Bucket List, aber seien Sie sich bewusst, dass dies nicht über Nacht passieren wird. Tatsächlich kann es sein, dass Sie am Anfang mehr laufen als laufen. Beginnen Sie mit einem erreichbareren Ziel, z. B. einen 5 km zu beenden, und steigen Sie dann langsam in den Entfernungs- und Zeitzielen auf. Wenn Sie noch nicht mit dem Laufen vertraut sind, kann es zu Verletzungen führen, wenn Sie sich zu sehr anstrengen, daher ist es wichtig, die Grenzen Ihres Körpers zu respektieren. Erwarten Sie nicht, sofort gut darin zu sein; Verbesserung und sogar Freude werden mit der Zeit und Übung kommen.

Holen Sie sich die richtige Ausrüstung

Sie brauchen nicht viel, um mit dem Laufen zu beginnen, aber eine Sache, die Sie brauchen, sind ein gutes Paar Turnschuhe. In diesem Fall bedeutet gut nicht immer teuer – Sie sollten nicht mehr als 100 US-Dollar für Ihr erstes Paar ausgeben – aber es ist wichtig, ein Paar zu kaufen, das zu Ihren Füßen und Ihrer Laufweise passt. Um sicherzustellen, dass Sie den richtigen Schuh für sich finden, suchen Sie die Hilfe eines Fachmanns in einem Fachgeschäft auf.

Aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden

Wie bei jeder Form von Training ist es wichtig, sich vor dem Start ein wenig aufzuwärmen, aber achte darauf, dass du dich nicht kalt dehnst. Dehnen vor dem Aufwärmen kann dich einem größeren Verletzungsrisiko aussetzen, also hebe die statischen 30-Sekunden-Dehnungen für nach dem Lauf auf. Beginnen Sie stattdessen mit einem kurzen, dynamischen Aufwärmen mit Körpergewichtsbewegungen, die Ihr Blut zum Pumpen bringen, Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Muskeln aufwärmen. Hampelmänner und hohe Knie sind tolle Aufwärmübungen.

Starten Sie in Ihrem eigenen Tempo

Wenn du mit dem Laufen beginnst, gehe in einem Tempo, das sich angenehm anfühlt. Wenn Sie einigermaßen fit und an Herz-Kreislauf-Training gewöhnt sind, kann dies ein sanfter, kontinuierlicher Lauf sein. Wenn Sie gerade erst Ihre Reise in die Welt des Laufens beginnen, ist der Wechsel zwischen Gehen und Laufen möglicherweise die richtige Technik für Sie. Als Faustregel gilt, dass Sie während des Laufens ein Gespräch führen können. Wenn Sie keuchen und außer Atem sind, müssen Sie Ihr Tempo verlangsamen.

Mischen Sie es zusammen

Wie bei jeder Form von Training ist die Abwechslung in Ihren Bewegungen der Schlüssel zum Aufbau eines ausgewogenen Kraft- und Fitnessniveaus. Um Fortschritte zu erzielen, ändern Sie ab und zu Ihre Routine. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihre Laufroute variieren, Ihre Geschwindigkeit erhöhen oder ein leichtes Intervalltraining hinzufügen. Wenn Sie normalerweise auf einem Laufband laufen, versuchen Sie es ab und zu nach draußen. Vielleicht erwägen Sie sogar, einige einfache Körpergewichtsübungen in Ihre Routine zu integrieren, wie z. B. Planking oder Liegestütze.

Erhöhen Sie langsam die Herausforderung

Das Schlüsselwort ist hier langsam! Obwohl wir alle Ergebnisse sehen wollen, kann es zu Rückschlägen auf der Straße kommen, wenn zu viel zu schnell hinzugefügt wird. Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit oder die Länge Ihrer Läufe erhöhen möchten, tun Sie dies schrittweise. Anstatt dich jedes Mal, wenn du läufst, weiter zu pushen, versuche, jede oder zwei Wochen eine Meile zu deinem Lauf hinzuzufügen, und bleibe bei einem längeren Lauf pro Woche.

Plane es

Beständigkeit ist der Schlüssel zur Etablierung jeder neuen Gewohnheit, und Laufen ist keine Ausnahme. Versuchen Sie, wenn möglich, an den gleichen Tagen oder zur gleichen Zeit jeden Tag zu laufen. Sogar etwas so Einfaches wie das Hören der gleichen Trainingsmusik kann helfen, eine Routine zu schaffen. Zwei bis drei Tage pro Woche zu laufen ist für einen Anfänger ausreichend; Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie diese auf das Vier- oder Fünffache erhöhen. Planen Sie auch Ruhetage ein – ebenso wichtig ist es, sich Zeit für die Erholung Ihres Körpers zu nehmen.

Bleib motiviert

Eine gute Möglichkeit, motiviert zu bleiben, besteht darin, Ihr Unterstützungssystem zu nutzen oder aufzubauen. Laufen Sie mit Freunden oder suchen Sie nach Laufgruppen in Ihrer Nähe, um Gleichgesinnte zu finden. Wenn du es vorziehst, alleine zu laufen, halte dich selbst dafür verantwortlich, indem du anderen von deinen Zielen erzählst. Die Anmeldung für einen 5K-Lauf oder einen lockeren Parklauf ist eine weitere großartige Möglichkeit, motiviert zu bleiben und das Laufen ein wenig mehr Spaß zu machen. Die Verwendung einer App – oder eines Tagebuchs, wenn Sie Stift und Papier bevorzugen – um Ihren Fortschritt zu verfolgen, ist ein weiterer todsicherer Muntermacher für die Tage, an denen Sie ein wenig zusätzliche Ermutigung brauchen.

Gönnen Sie sich

Vergessen Sie nicht, sich selbst zu belohnen, wenn Sie etwas erreichen! Ob ein entspannendes Schaumbad nach dem Lauf, ein Verwöhnprogramm an einem Ihrer Ruhetage oder ein besonderer Leckerbissen, um ein größeres Ziel zu erreichen, die Belohnung harter Arbeit ist ein wichtiger Bestandteil der körperlichen und geistigen Gesundheit. Auf eine Belohnung hinzuarbeiten kann auch sehr motivierend sein.