5 Zutaten, 5 Mahlzeiten: Rezepte zur Abfallreduzierung

Jedes Jahr wirft der durchschnittliche Haushalt Tausende von Dollar an ungenutzten Lebensmitteln direkt in den Müll. Glücklicherweise ist die Reduzierung von Lebensmittelverschwendung in Ihrer Küche einfacher als Sie denken – und das bedeutet nicht, dass Sie jede Nacht die gleichen Mahlzeiten zu sich nehmen müssen. Mit etwas sorgfältiger Planung, geschickter Auswahl der Zutaten und köstlichen Gewürzen können Sie mit den gleichen fünf Zutaten fünf völlig unterschiedliche Gerichte zubereiten. Denken Sie daran, ein paar haltbare Vorratsgegenstände wie Dosentomaten und Kokosmilch im Schrank aufzubewahren, um die Vielseitigkeit zu erhöhen.

Zutat #1: Hühnchen

Die erste Zutat auf Ihrer Einkaufsliste für Kapseln sollte Hühnchen sein, das als Ihre Hauptproteinquelle dient. Hühnchen ist vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen, und wenn es mit minimalem Fett gekocht wird, ist es relativ kalorienarm. Obwohl Hühnchen das beliebteste Fleisch ist, ist es natürlich nicht jedermanns Liebling. Wenn Sie bereit sind, die unten aufgeführten Mahlzeiten anzupassen, können Sie Hühnchen durch ein anderes Fleisch wie Pute, Rind oder Schwein ersetzen. Fisch wie Lachs und vegane Proteine ​​wie Tofu eignen sich ebenfalls gut als Grundprotein.

Zutat #2: Reis

Als nächstes kommt dein Hauptkohlenhydrat: Reis. Reis ist unglaublich vielseitig und daher perfekt für einen abfallarmen Speiseplan. Sowohl weißer als auch brauner Reis funktionieren in jedem der unten aufgeführten Gerichte, ebenso wie Sorten wie Basmati und Arborio. Pasta ist ein weiteres großartiges Grundnahrungsmittel, aber es wird in vielen dieser Rezepte nicht so gut funktionieren. Wenn Sie Reis als Ersatz verwenden möchten, sind Quinoa-, Gerste-, Couscous- oder Blumenkohlreis die besten Wetten.

Zutat #3: Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen und verleihen jeder Mahlzeit einen köstlichen, karamellisierten Geschmack. Es ist auch reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin A, B und C und kann auf viele verschiedene Arten zubereitet werden, um Langeweile beim Abendessen zu vermeiden. Wenn Sie jedoch keinen süßen Zahn für Süßkartoffeln haben, gibt es viele andere Gemüsesorten, die Sie stattdessen verwenden können. Butternusskürbis und Kürbis zum Beispiel haben ähnliche Geschmacksprofile, Texturen und Verwendungszwecke. Sie können auch Süßkartoffeln durch normale Kartoffeln ersetzen, aber letztere bieten Ihnen nicht so viele ernährungsphysiologische Vorteile.

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Zutat #4: Zwiebel

Sie sollten Ihrer Einkaufsliste auch ein weiteres Gemüse hinzufügen, und mit Zwiebeln können Sie nichts falsch machen. Rote und weiße Zwiebeln sind nährstoffreich, mit Antioxidantien beladen und unbestreitbar lecker. Sie sind eines der geschmacksintensivsten Gemüsesorten, mit denen Sie kochen können, was sie ideal macht, um viel Geschmack in eine Mahlzeit mit minimalen Zutaten zu packen. Natürlich können Sie Ihre Aromen auch durch Gewürze erhalten und durch ein anderes leckeres Gemüse wie Zucchini, Karotte und Mais ersetzen.

Zutat #5: Käse

Zu guter Letzt kaufen Sie etwas Käse im Supermarkt. Eines der besten Dinge beim Kochen mit Käse ist, dass es so viele Sorten zur Auswahl gibt. Cheddar, Mozzarella, Gouda, Gorgonzola und Parmesan funktionieren je nach Geschmack perfekt. Beachten Sie, dass vegane Versionen leicht durch Milchkäse ersetzt werden können, Sie können aber auch ganz auf Käse verzichten, wenn Sie es vorziehen. Alles von Chilisauce über sautierte Pilze bis hin zu Spiegelei kann ein ebenso leckeres Topping ergeben.

Mahlzeit Nr. 1: Cremige Hühner-Süßkartoffel-Suppe

Eine Mahlzeit, die Sie immer zubereiten können, egal was Sie im Kühlschrank haben, ist Suppe, aber diese cremige Hühnchen-Süßkartoffel-Suppe ist alles andere als ein Fallback. Das Beste daran ist, dass es unglaublich einfach ist, in nur einem Topf zuzubereiten. Braten Sie die Zwiebeln an und fügen Sie dann Ihre gehackte Süßkartoffel zusammen mit der Hühnerbrühe und den Gewürzen hinzu. Sobald alles zart ist, die Suppe pürieren, bis sie glatt ist. Dann einfach in den Topf zurückgeben, gehacktes Hühnchen hinzufügen und kochen, bis es fertig ist. Sie können Ihren Käse darüber reiben oder ihn beim Kochen in die Suppe einrühren.

Mahlzeit #2: Hühnchen-Süßkartoffel-Risotto

Ein leckeres Risotto zuzubereiten braucht zwar etwas Zeit, aber das Ergebnis ist die Mühe wert. Braten Sie einige gewürzte, gehackte Hühnchen, Zwiebeln und Süßkartoffeln 30 Minuten lang im Ofen. Als nächstes gibst du deinen Reis in einen erhitzten Topf und löffelst nach und nach Schöpfkellen Hühnerbrühe hinein und warte, bis die Flüssigkeit zwischen jedem Löffel aufgesogen ist. Für jede Tasse Reis brauchst du 3 Tassen Brühe. Wenn Ihr gebratenes Hühnchen und Ihre Süßkartoffel fertig sind, sollte das Risotto vollständig gekocht sein. Alles, was Sie dann noch tun müssen, ist, alles mit einer großzügigen Portion fein geriebenem Käse zusammenzurühren.

Mahlzeit #3: Indisches Butterhuhn und Reis

Ob Sie es glauben oder nicht, Sie können leckeres indisches Essen wie Butterhuhn zu Hause mit minimalen Zutaten und ohne Vorkenntnisse zubereiten. Etwas mariniertes Hähnchen in einer Pfanne anbraten, dann beiseite stellen und in derselben Pfanne die geschnittenen Zwiebeln anbraten. Sobald sie weich sind, eine Dose zerdrückte Tomaten und reichlich Currypulver nach Geschmack unterrühren. Lassen Sie die Mischung kochen, bis sie trocken ist, mischen Sie sie und fügen Sie sie dann zusammen mit Ihrem gekochten Hühnchen und einer Dose Kokosmilch zurück in die Pfanne. Wenn alles durch ist, über heißem Reis servieren.

Mahlzeit 4: Gefüllte Süßkartoffeln nach Burrito-Art

Gefüllte Süßkartoffeln sind eine super einfache Mahlzeit, die Sie mit fast allen Zutaten zubereiten können, die Sie mögen. Stellen Sie zuerst Ihre ganzen, ungeschälten Süßkartoffeln in den Ofen, um sie etwa eine Stunde lang zu backen. Während sie kochen, kochen Sie Ihre Füllungen. Zerkleinertes Hühnchen, sautierte Zwiebeln und gekochter Reis funktionieren alle gut in einer gefüllten Kartoffel. Um die Dinge ein wenig aufzupeppen, geben Sie ihnen einen Burrito-Twist, indem Sie sie in mexikanischen Gewürzen kochen. Sobald die Kartoffeln gekocht und leicht abgekühlt sind, schneide sie auf, zerdrücke das Innere und bedecke sie mit deinen Füllungen und einer Handvoll geriebenem Käse. Denken Sie daran, dass die Garzeit umso länger ist, je größer die Kartoffeln sind, und passen Sie Ihren Zeitplan entsprechend an.

Mahlzeit #5: Gebratenes Hühnchen und Gemüse

Nicht zuletzt sind nur wenige Mahlzeiten einfacher als gebratenes Hühnchen und Gemüse. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihr Huhn, Ihre Zwiebeln und Ihre Süßkartoffel zu hacken und sie dann mit Öl und Gewürzen Ihrer Wahl zu bestreichen. Lassen Sie sie 30 Minuten im Ofen rösten, und Sie haben ein ganzes Abendessen fertig. Wenn Sie das Essen noch herzhafter machen möchten, können Sie diesen gerösteten Genuss gerne auf einem Reisbett servieren.