Holen Sie sich eine gute Nachtruhe mit besserer Schlafhygiene

Guter Schlaf ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihre körperliche und geistige Gesundheit tun können. Die richtige Erholung verbessert Ihre Stimmung, Produktivität und allgemeine Lebensqualität, aber es ist nicht immer so einfach, wie es sich anhört. Hier kommt die Schlafhygiene ins Spiel. Schlafhygiene bedeutet, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln und aufrechtzuerhalten, die Ihnen helfen, sich bestmöglich auszuruhen – und selbst kleine Veränderungen können einen großen Unterschied machen.

Nehmen Sie einen regelmäßigen Schlafplan an

Die Einhaltung regelmäßiger Schlafzeiten ist einer der wichtigsten Schritte für eine gute Schlafhygiene. Die meisten Erwachsenen brauchen zwischen sechs und neun Stunden pro Nacht, daher liegt die Menge, die Sie benötigen, um sich wirklich ausgeruht zu fühlen, wahrscheinlich in diesem Bereich. Jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzuwachen, trainiert Ihren Körper zum Einschlafen und reguliert Ihre innere Uhr. Und ja, dazu gehören auch Wochenenden und Feiertage. Auch wenn es verlockend klingen mag, am Wochenende spät einzuschlafen, um den verpassten Schlaf nachzuholen, riskieren Sie, Ihren Schlafplan zu stören. Wer seinen Körper darauf trainiert, vor dem Zubettgehen einzuschlafen, sollte ohnehin keinen versäumten Schlaf nachholen!

Nickerchen begrenzen

Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, halten Sie es kurz. Ein kurzes Nickerchen von 20 bis 30 Minuten kann helfen, Ihre Stimmung zu verbessern und Sie wacher zu machen, aber länger und Sie riskieren, nachts nicht einschlafen zu können. Lange Nickerchen machen dich nicht ausgeruhter – was es bewirkt, ist deine Schlafschuld zu verringern, was sich nach einer guten Sache anhört, aber in Wirklichkeit das Einschlafen erschweren und zu Schlafentzug und Schlaflosigkeit führen kann.

Treiben Sie regelmäßig Sport

Bereits 10 Minuten Bewegung am Tag können sich positiv auf den Schlaf auswirken. Regelmäßige Bewegung hält nicht nur gesund, sondern fördert auch einen qualitativ hochwertigen, kontinuierlichen Schlaf. Versuchen Sie idealerweise, morgens oder am frühen Nachmittag zu trainieren; aerobes Training setzt Endorphine frei, die gut für Sie sind, aber Sie können wach halten, wenn Sie abends oder nachts zu viel Sport treiben.

Vermeiden Sie Koffein, Nikotin und Alkohol vor dem Schlafengehen

Koffein und Nikotin sind beides Stimulanzien, was bedeutet, dass sie dich eher wach halten. Die Wirkung von Koffein – das sowohl in Kaffee als auch in Tee, Limonade, Schokolade und einigen Schmerzmitteln enthalten ist – kann nach der Einnahme stundenlang anhalten, daher ist es am besten, es am Nachmittag zu vermeiden. Und während Alkohol das Einschlafen kurzfristig erleichtern kann, führt das Trinken direkt vor dem Schlafengehen zu Schlafstörungen, sobald Ihr Körper einige Stunden später beginnt, den Alkohol zu verarbeiten.

Essen Sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen

Ein schweres Abendessen zu kurz vor dem Schlafengehen kann zu Verdauungsstörungen und zu schlechtem Schlaf führen. Insbesondere Lebensmittel, die reich, fettig, scharf oder frittiert sind, brauchen länger, um vollständig verdaut zu werden. Vermeiden Sie diese Optionen also spät in der Nacht. Und obwohl es eine gute Idee ist, hydratisiert zu bleiben, übertreibe es nicht – trinke zu viel Wasser vor dem Schlafengehen und du riskierst, mitten in der Nacht aufwachen zu müssen, um auf die Toilette zu gehen.

Reservieren Sie Ihren Schlafplatz zum Schlafen

Dies kann auf kleinem Raum schwierig sein, aber wenn es überhaupt möglich ist, kann das Aufstellen Ihres Bettes als Raum nur zum Schlafen dazu beitragen, eine starke kognitive Verbindung zwischen Bett und Schlaf herzustellen. Andere Dinge im Schlafzimmer zu tun, wie arbeiten, lesen oder fernsehen, schwächt diese Assoziation und erschwert das Einnicken. Wenn Sie im Bett Probleme beim Einschlafen haben, lehren viele Experten, dass es besser ist, aufzustehen und etwas anderes zu tun – auch wenn es nur auf der Couch sitzt oder liegt –, bis Sie sich müde fühlen.

Schalten Sie Ihre Geräte aus

Abgesehen davon, dass Sie Geräte so weit wie möglich aus dem Schlafzimmer fernhalten, ist es wichtig, sich vor dem Schlafengehen ausreichend Zeit zum Entspannen zu gönnen. Studien haben gezeigt, dass blaues Licht – wie es von Computern, Mobiltelefonen und Fernsehern ausgestrahlt wird – den natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers verzögert und Melatonin unterdrückt, das Hormon, das Ihnen beim Schlafen hilft. Schalten Sie Ihre Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus, um bildschirmbedingte Schlafstörungen zu vermeiden.

Starten Sie eine Schlafenszeit-Routine

Eine regelmäßige Routine vor dem Zubettgehen kann Ihrem Gehirn signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Lesen Sie ein Buch, nehmen Sie ein warmes Bad oder eine warme Dusche, meditieren Sie oder üben Sie Achtsamkeitsübungen – all das sind ausgezeichnete Möglichkeiten, den Tag ausklingen zu lassen. Wenn Sie nachts durch Gedanken an unerledigte Aufgaben oder Gespräche wach gehalten werden, versuchen Sie, eine To-Do-Liste zu erstellen oder Ihre Gedanken vor dem Schlafengehen aufzuschreiben und sie dann sowohl im wörtlichen als auch im übertragenen Sinne beiseite zu legen.

Machen Sie Ihr Schlafzimmer gemütlich

Es mag selbstverständlich sein, aber die Schaffung eines komfortablen, schlaffördernden Schlafzimmers ist entscheidend für eine gesunde Schlafhygiene. Deine Matratze und Kissen sollten bequem sein und dein Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und ruhig sein. Verdunkelungsvorhänge, Schlafmasken, Ventilatoren, Ohrstöpsel und Geräte mit weißem Rauschen können alle dazu beitragen, eine beruhigende Umgebung zu schaffen, die für einen erholsamen Schlaf förderlich ist.

Führe ein Schlaftagebuch

Wenn Sie eine gute Schlafhygiene aufrechterhalten, aber dennoch Schlafprobleme haben, kann es hilfreich sein, die zugrunde liegenden Probleme zu berücksichtigen. Das Führen eines Schlaftagebuchs kann helfen, wiederkehrende Faktoren zu diagnostizieren – Dinge wie Stress, Lebensstil, Medikamente und Aktivitäten – die Ihren Schlaf stören. Diese Dinge aufgeschrieben zu sehen, kann ein verstecktes Muster aufdecken und Ihnen helfen, die Schlaflosigkeit endgültig zu bekämpfen.